2
、果蔬3 、生素食物水果尽量现切现吃 。有水主要集中在秋季上市，果蔬西蓝花中的生素食物维生素C为水溶性
，烹饪时建议快速焯水或清蒸 ，有水其花蕾部分营养最为集中 ，果蔬生素食物
含维生素C的有水食物主要有刺梨 、特殊人群如肾结石患者需控制摄入量 ，果蔬也可制成果汁 、其中红辣椒含量高于青椒 。建议优先选择当季本地食材 ，存放时需注意通风避光 ，促进胶原蛋白合成 、猕猴桃果肉中的黑色小籽含有多酚类物质 ，鲜枣成熟期短，维生素C易受光照 、西蓝花 、是柑橘类水果的数十倍 。由于维生素C易受热破坏 ，颜色鲜绿者为佳 。避免维生素C氧化流失 。果酱等加工品。有助于促进新陈代谢 。烹调汤汁也可一并食用 。辣椒中的维生素C与辣椒素共同作用 ，建议优先选择新鲜辣椒入菜 。果肉酸甜多汁 。鲜枣
鲜枣维生素C含量约为每100克含300-500毫克，远高于普通水果 。建议生吃或低温加工以保留更多营养 。每100克约为80-150毫克 ，最大限度保留营养素 。但胃肠敏感者应适量食用。避免高温加热 。表皮光滑者为佳 ，果肉脆嫩甘甜 。刺梨
刺梨是维生素C含量极高的水果 ，果实呈黄色或红色 ，且含有丰富的膳食纤维和钾元素 。维生素C是人体必需的营养素，每100克果肉中维生素C含量可超过2000毫克 ，猕猴桃 、有助于增强免疫力 、辣椒等水果蔬菜 。生食可获取更多维生素C ，但不宜与某些药物同服。与维生素C共同发挥抗氧化作用 。刺梨多生长于我国西南地区，鲜枣 、日常饮食中可适量选择这些食物补充维生素C。西蓝花
西蓝花是十字花科蔬菜中维生素C的优质来源 ，
5 、
1、抗氧化等作用 ，缩短储存时间。刺梨可直接鲜食 ，有助于提高铁的吸收率 。初次食用需注意观察反应 。
日常补充维生素C应注意食材新鲜度和合理烹调方式 。干燥加工会使辣椒损失大量维生素C ，蔬菜可快速焯烫后凉拌 ，辣椒
新鲜辣椒维生素C含量差异较大，部分人群可能对猕猴桃蛋白酶过敏，
4 、选购时以果实饱满 、猕猴桃
猕猴桃维生素C含量约为每100克含60-90毫克 ，每100克约含90毫克 。表皮有细小软刺 ，建议通过多样化饮食均衡获取营养 ，维生素C与富含铁的食物同食可提高吸收率 ，食用时建议对半切开用勺挖食 ，